تعتبر ممارسة التمارين الرياضية جزءا هاماً لتحسين الصحة
وتقوية عظام الجسم
تناولي جرعات كافية من الاستروجين والكالسيوم وفيتامين د. ويجب أن تكون الحمية الغذائية
المتبعة قليلة الدهون وتحتوي على الحبوب والفواكه والخضراوات
30 _ 20 تنمو العظام بشكل تام في الفترة العمرية بين
عاماً وتضعف بعد ذلك ببطء على مر السنين وتصاب العظام بالوهن
خلال السنوات القليلة الأولى التي تلي انقطاع الطمث
ولحمايتها اليك بعض الارشادات
تؤثر طريقة الجلوس والحركة واللعب بشكل مباشر على العمود الفقري واذا ما القينا نظرة من زاوية جانبية *
s على العمود الفقري نجده يأخذ منحنى عل ىشكل حرف ويكون العمود الفقري أقوى عشرات المرات
عندما نحافظ على سلامة هذه الانحناءة الطبيعية والوضعية الجيدة تساهم أيضاً في الحد من التعرض
لآلام الظهر وحماية العمود الفقري من الكسر
أثناء الوقوف تخيلي أن هناك خطا وهميا عموديا يصل بين الأذن والكتف والورك *
لا تقومي بشد الركبتين بشكل تام
قومي بشد عضلات البطن أو شفطها لمنع الترهل
يجب أن تكون منطقة أسفل الظهر منحنية للأمام قليلاً
لا تجلسي في نفس الوضعية لفترات زمنية مطولة *
احرصى على شد الجسم أثناء الجلوس مع إراحة أو إلصاق الظهر والمؤخرة على الكرسي
دون أن تكون هناك انحناءة للظهر
استخدمي وسادة قطنية للحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر
يجب أن يكون الرأس مشدودا والنظر للأمام بخط مستقيم
لا تقومي فجأة من على الكرسي ولكن تقدمي للأمام قليلا ثم انهضي
الحركة والرفع *
احرصى دائماً أن يكون الظهر في وضعية مستقيمة
استخدمي قوة القدمين بدلا من الظهر في حمل الأشياء حتى وإن كانت خفيفة الوزن
يمكنك القيام بحركة القرفصاء مع الاحتفاظ بشد الصدر واستقامته
تجنبي الانحناء للأمام وإذا اضطررت إلى الانحناء فعندها يجب الانحناء بشكل مستقيم دون ثني منطقة الوسط
عند حمل الأشياء يجب أن يكون ذلك في مقربة من الجسم
يتطلب الأمر الكثير من التدريب لكي تعتادي على هذه القواعد في نشاطاتك اليومية
ابدئي نشاطاتك بتغييرات بسيطة وراقبي بحزم حركاتك لتوفري الحماية اللازمة لعمودك الفقري
تجنبي التمارين التي تضطرك إلى الانحناء للأمام للحد من تعرض عظام وفقرات العمود الفقري إلى المزيد من الجهد قومي بمد العضلات إلى نقطة الشد لا إلى حد الألم وابقى على وضع المد لمدة 15-30 ثانية وكرري التمرين 3 أو 5 مرات يومياً
لزيادة كثافة العظام في العمود الفقري يمكنك الاستفادة من الأوزان الحرة أو الأجهزة الرياضية
ليعمل على تنشيط العضلات الرئيسة خاصة عضلات الوركين والمعصمين والعمود الفقري مناطق العظام المعرضة
بشدة للهشاشة مارسي التمارين التي تستهدف منطقة أعلى وأسفل الظهر وتلك التي تسهتدف عضلات البطن
حتى تحصلي على القوة اللازمة التي تساعدك على الالتزام بوضعية جيدة
إذا كنت مصابة بهشاشة العظام او تشعري بالم يتعين عليك مراجعة طبيبك قبل بدء برنامجك الرياضي
[b]